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Weight kam karne ke liye diet plan: आजकल गलत खान-पान की वजह से ज्यादातर लोग मोटापे से परेशान है। वेट को कम करना एक बहुत समस्या बन गया है। वजन कम करने के लिए सबसे पहले आपको अपने खान-पान में सुधार करना होगा। लेकिन एक बात आपको याद रखना बहुत जरूरी है कि वजन घटाने के लिए खान-पान के साथ-साथ फिजिकल एक्टिविटी– जैसे की एक्सरसाइज करना भी आवश्यक है।
अगर आप डाइट के साथ-साथ एक्सरसाइज भी करते हैं तो आप अपने वजन को कुछ ही समय के अंदर कम कर सकते हैं और एक फिट बॉडी पा सकते हैं।वजन कम करने के लिए हमे देरी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं सिंपल कार्बोहाइड्रेट और कॉन्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट।
सिंपल कार्बोहाइड्रेट में जल्दी से पचने वाले आहार (फूड्स) शामिल है जैसे कि “मैदा, मैदे से बने ब्रेड, सोडा, बेक्ड भोजन, पैक की गई कुकीज़, नाश्ता अनाज, प्राकृतिक चीनी (देसी गुर, देसी खण्ड, देसी मिश्री, देसी काक्वी), हाई फ्रक्टोज़ और मकई सिरप, ब्राउन शुगर, सुक्रोज़, ग्लूकोज और फ्रक्टोज़, फलों का जूस, बर्गर, जंक फूड और कोल्ड ड्रिंक्स आदि शामिल है।”
कॉन्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स अच्छे कार्ब्स माने जाते हैं। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट जैसे मटर, सेम, साबुत अनाज, भूरे चावल, छोले, शकरकंद और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। जो लोग वजन कम करना चाहते हैं या फिर डायबिटीज के शिकार है, उन्हें हमेशा कॉन्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। कॉन्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट वाले आहार (फूड्स) धीमी गति से पचते हैं।
धीमी गति से पचने के कारण यह शरीर में ज्यादा देर तक उर्जा को बनाए रखते हैं। इनका सेवन करने के बाद जल्दी से भूख भी नहीं लगती है। धीरे-धीरे पचने के कारण हमारे शरीर को कम कैलरी मिलती है जिससे हमारे शरीर में फैट जमा नहीं होता है। इन फ़ूड में फाइबर की मात्रा भी अधिक पायी जाती है जो वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण योगदान निभाते है।
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Weight kam karne ke liye diet plan – वजन कम करने के लिए कौन से आहार लें?
वजन कम करने के लिए हमारे खानपान में किस प्रकार के आहार का प्रयोग किया जाना चाहिए? सबसे पहले हम उनके बारे में चर्चा करेंगे। हम बात करेंगे कि हमें किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट्स, फैट्स, फाइबर, मिनरल्स और प्रोटीन आदि की आवश्यकता होती है। आहार तो सभी प्रकार के होते हैं लेकिन वजन कम करने के लिए कुछ भोजन का महत्वपूर्ण योगदान होता है। तो हमें यह जानना जरूरी है कि अपने भोजन में हम किस किस प्रकार की चीजों का चयन करना चाहिए।
कॉम्प्लेक्स कार्बोहइड्रेट का प्रयोग – Complex carbohydrates for weight loss in hindi
वजन कम करने के दौरान हमें कभी भी सिंपल कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए। हमेशा कॉन्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का चयन ही करना चाहिए। वैसे तो हमें नॉर्मल लाइफ में भी सिंपल कार्बोहाइड्रेट लेने से बचना चाहिए क्योंकि सिंपल कार्बोहाइड्रेट बहुत ही जल्दी पचने वाले आहार होते हैं। जो जल्दी से पचने के बाद हमारी बॉडी में एक्स्ट्रा ऊर्जा के रूप में जमा हो जाती है।
सिंपल कार्बोहाइड्रेट के अंतर्गत मैदा, व्हाइट ब्रेड, सोडा, बेक्ड भोजन, पैक की गई कुकीज़, नाश्ता अनाज, प्राकृतिक चीनी (देसी गुर, देसी खण्ड, देसी मिश्री, देसी काक्वी), हाई फ्रक्टोज़ और मकई सिरप, ब्राउन शुगर, सुक्रोज़, ग्लूकोज और फ्रक्टोज़, फलों का जूस, बर्गर, जंक फूड और कोल्ड ड्रिंक्स आदि आते हैं लेकिन इसकी जगह पर हमें कॉन्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना है।
कॉन्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स के सेवन से अपने वजन को कम कर सकते हैं और शरीर पर जमा चर्बी को तेजी से कम कर सकते हैं। कॉन्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन पचने में समय लेते हैं इसलिए इन्हें लेने के बाद हमें जल्दी से भूख महसूस नहीं होती है और ज्यादा देर तक शरीर में ऊर्जा बनी रहती है। कॉन्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को अच्छे आहार माना जाता है। यह हमारे स्वास्थ्य के लिए भी बहुत लाभदायक है। इसके अंदर फाइबर भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं। कॉन्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट जैसे ओट्स, ब्राउन राइस, स्वीट पोटैटो, चना, बाजरा, सेम, साबुत अनाज, भूरे चावल, छोले, दाल, शकरकंद और सब्जियों आदि।
वजन कम करने के लिए प्रोटीन का सेवन – Protein to lose weight in hindi
वजन कम करने के लिए प्रोटीन हमारे भोजन में होना अति आवश्यक है। क्योंकि जैसे ही हम वजन कम करने के लिए रोजाना एक्सरसाइज करते हैं तो एक्सरसाइज करने के दौरान हमारी मांसपेशियां टूट जाती हैं। उन मांसपेशियों को जोड़ने और शरीर में अनेक प्रकार के कार्य करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। क्योंकि हमारी सभी मांसपेशियां प्रोटीन से ही बानी होती है।
प्रोटीन के सेवन से हमारी बॉडी स्वस्थ और मजबूत बनती है। प्रोटीन वाले आहार जैसे सोयाबीन, दाल, चिकन और पनीर आदि में प्रोटीन भरपूर मात्रा में पाया जाता है। आप इनका सीमित रूप से प्रयोग कर सकते हैं। मूंग दाल को प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक माना जाता है। 100 ग्राम मूंग दाल में 24 ग्राम प्रोटीन होता है।
अपनी डाइट में हेअल्थी फैट शामिल करें – Healthy fat to lose weight in hindi
अगर आप तेजी से और स्वस्थ तरिके से अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको हेल्थी फैट लेने की आवश्यकता होती है। वजन कम करने के लिए हमेशा हेअल्थी फैट का चयन करें। “अच्छे” असंतृप्त वसा (unsaturated fats) वाले खाद्य पदार्थ चुनें, संतृप्त वसा (Saturated fats) वाले खाद्य पदार्थों को सेवन न करें और “खराब” ट्रांस वसा से बचें। “अच्छा” असंतृप्त वसा – मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा – कम रोग जोखिम।
अच्छे वसा वाले खाद्य पदार्थों में वनस्पति तेल (जैसे जैतून का तेल, मूंगफली का तेल, पीनट बटर, कैनोला, सूरजमुखी, सोया, पटसन के बीज और मक्का), नट, बीज और मछली शामिल हैं।
जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) से भरा होता है। जो वजन कम करने के लिए बहुत अच्छा माना जाता है।
वजन कम करने के लिए एवोकाडो स्वस्थ वसा से भरपूर होता है। विभिन्न प्रकार के भोजन में अद्भुत स्वाद और एक आदर्श घटक होने के अलावा, एवोकाडो के कई स्वास्थ्य लाभ भी हैं।
घी ओमेगा -3 फैटी एसिड डीएचए के साथ ओमेगा -6 फैटी एसिड के साथ पैक किया जाता है। नट्स में भी हेअल्थी फैट पाया जाता है जो वजन बढ़ने और चर्बी को रोकने में मदद करता हैं।
तेजी से वजन कम करने के लिए विटामिन C का प्रयोग – Use of vitamin c to lose weight in hindi
वेट कम करने के लिए आपको अपनी डाइट में विटामिन C को जरूर शामिल करना चाहिए। विटामिन C हमारे शरीर की चर्बी को बहुत तेजी से काम करता है। खट्टे रसदार फल जैसे आंवला, नारंगी, नींबू, संतरा, अंगूर, टमाटर, आदि एवं अमरूद, सेब, केला, बेर, बिल्व, कटहल, शलगम, पुदीना, मूली के पत्ते, मुनक्का, दूध, चुकंदर, चौलाई, बंदगोभी, हरा धनिया और पालक विटामिन सी के अच्छे स्रोत हैं। इसके अलावा दालें भी विटामिन सी से भपुर होती हैं। वजन कम करने के लिए आपको विटामिन C लेना बहुत आवश्यक है।
वजन कम करने के लिए कैलोरी कैलकुलेट करना है आवश्यक – Weight kam karne ke liye diet plan
वेट कम करने के लिए हमें यह देखना जरुरी होता है कि हम एक दिन में कितनी कैलोरी का सेवन करते हैं। आप दिनभर में जो भी खाते हैं उसे एक पेज पर लिखें। अब लिखे हुए फूड्स की मात्रा को भी लिखें कि आप कितनी मात्रा में इनका सेवन करते हैं। इसके बाद आप इन सभी फूड्स की कैलोरी के बारे में सर्च करें और उन्हें भी लिखें। अब देखें कि आप एक दिन में कितनी कैलोरी का सेवन करते हैं?
जब आप इस कार्य को पूरा कर लेंगे तो आपको एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है उसे कैलकुलेट करेंगे। इसे कैलकुलेट करने के लिए आप कैलोरी कैलकुलेटर का इस्तेमाल कर सकते हैं। “कैलोरी कैलकुलेटर” पर क्लिक करके आप अपनी कैलोरी को चेक करे कि वजन कम के लिए आपको कितनी कैलोरी की जरुरत है? यहाँ पर आपको अपना वजन, हाइट, और एक्टिविटी के बारे में पूछेगा। आप यह सारी डिटेल भरें और देखें की आपको एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।
अब आपको मेंटेनन्स कैलोरी में से 500 से 600 कैलोरी कम करनी हैं। फिर आपको रोजाना उतनी ही कैलोरी का सेवन करना है। यही से आपके वजन को कम किया जा सकता है। यह एक सुरक्षित और साइंटिफिक तरीका भी है। वजन घटाने के दौरान आपको रोजाना अपने वजन को देखते रहना है। जैसे ही आपका वजन कम होता है तो आपको फिर से कैलोरी को कैलकुलेट करना है। उसके बाद उसमे से 500 से 600 कैलोरी घटानी है। यह आपको हर बार करना होगा जब भी आपका वजन थोड़ा भी कम होता है।
वेट कम करने के लिए डाइट प्लान – Diet plan to lose weight in hindi
वजन कम करने के लिए आपको कब, कितना और क्या खाना चाहिए ? इसके बारे में हम आपके लिए एक डाइट प्लान तैयार कर रहे हैं जो नीचे दिया गया है। इसके प्रयोग करने से अपने कैलोरी। के अनुसार आप इन इन सभी पदार्थों का चयन कर सकते हैं।
| समय | भोजन/खाद्य पदार्थ |
|---|---|
| नाश्ते से पहले | रोजाना एक गिलास निम्बू पानी (गुनगुना पानी इस्तेमाल करें) |
| सुबह का नाश्ता | दो अंडे का ऑमलेट/ मल्टीग्रैन ब्राउन ब्रेड सेंडविच/ दूध और ओट्स (कम मात्रा में इस्तेमाल करें) |
| दोपहर के भोजन से पहले (12 pm) | अमरुद/ सेब/ केला/मौसमी या अन्य फल |
| दोपहर का खाना | दो चपाती, बीन्स, दाल और सलाद/ 1 कटोरी दाल, 1 कटोरी ब्राउन राइस और 1 कटोरी सलाद |
| शाम का नाश्ता | ग्रीन टी या ब्लैक कॉफ़ी और ड्राई फ्रूट्स (कम मात्रा में इस्तेमाल करें)/ एक कटोरी पपीता/ नारियल पानी |
| रात (सोने से एक घंटा पहले) | 1 कटोरी दाल, 1 रोटी, 1 कटोरी दही, 1 कटोरी सलाद और पुदीना चटनी ( दाल की जगह पनीर या सोयाबीन भी ले सकते है) |
निष्कर्ष: Weight kam karne ke liye diet plan
अगर आप अपने कैलोरी को ध्यान में रखते हुए रोजाना भोजन का सेवन करते हैं। उसके अतिरिक्त कोई भी कैलोरी नहीं लेते है। तो आपका वेट अवश्य ही कम हो जाएगा। जिसका परिणाम आपको जल्द ही देखने को मिलेंगे। जब आप डाइट पर होते हैं तो आपको ध्यान रखना होता है कि आप अपनी डाइट में कोई भी लापरवाही ना करें। क्योंकि हल्की सी लापरवाही करने से चर्बी घटाने के लिए या फिर वजन कम करने के लिए थोड़ी समस्या पैदा हो सकती है।
वेट कम करने के लिए हमारे भोजन में सभी पदार्थ हेअल्थी होने आवश्यक है जो भी चीजें आपको इस आर्टिकल (Weight kam karne ke liye diet plan) में बताई गई हैं। उन को ध्यान में रखते हुए आप अपने डाइट का इस्तेमाल करें। ध्यान रहे कि वजन कम करने के लिए डाइट प्लान के साथ-साथ एक्सरसाइज भी बहुत जरूरी होती है। जब आप रोजाना एक्सरसाइज करते हैं तो आपको दोगुना जल्दी रिजल्ट देखने को मिलते हैं।
