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एक हफ्ते में पेट की चर्बी कैसे कम करें | How to lose belly fat in a week
How to lose belly fat in a week: इस टॉपिक में हम यह जानने की कोशिश करेंगे की कैसे एक हफ्ते या महीने में हम अपने पेट की चर्बी को कम कर सकते हैं। बहुत सारे लोग आजकल इस बीमारी का शिकार होते जा रहे हैं। जिसका सिर्फ एक ही कारण है गलत खानपान और शरीर की देखभाल न करना। आजकल हम अपने लाइफस्टाइल में इतना व्यस्त हो चुके हैं की हम अपने शरीर को ही भूल चुके हैं। लेकिन फिर भी कम से कम 70% लोग अपनी सेहत और फ़िटनेस के प्रति जागरूक हो चुके हैं। आइये जानते है How to lose belly fat in a week कैसे हम पेट की चर्बी को कम कर सकते हैं।
शरीर में फैट के बढ़ने का कारण क्या है – Reason for increasing body fat
किसी भी चीज़ के उपाय जानने से पहले आपको यह जानना बहुत आवश्यक होता है कि जिसके भी बारे में आप जानना चाहते हैं उसका कारण क्या है। ऐसा क्या हुआ है जिससे आपके शरीर में चर्बी बढ़ गयी है। आपसे ऐसी कौन-कौन सी गलतियां हुई हैं जिसका परिणाम आपको भुगतना पड़ रहा है। हमारे शरीर में फैट बढ़ना तब शुरू हो जाता है जब मेटाबोलिज्म अच्छा नहीं रहता। फैट के बढ़ने का सिर्फ एक कारण होता है की बेसल मेटाबोलिक रेट में कमी आ जाने के कारण यह बढ़ना शुरू हो जाता है।
बेसल मेटाबोलिक रेट जिसको हम BMR के नाम से भी जानते हैं। यह हमारे शरीर से सम्बंधित होता है और सवस्थ रहने के लिए इसका ठीक रहना बहुत आवश्यक होता है। बेसल मेटाबोलिक रेट का अर्थ यह होता है कि जब हम आराम की अवस्था में होते हैं या कोई भी काम नहीं कर रहे होते हैं तो उस समय कितनी कैलोरी जलती है उसको BMR कहते हैं।
बॉडी फैट या आपके शरीर में उपयोग नहीं आने वाली कैलोरी के भंडार को कहते हैं। जब आप कोई भी भोजन करते हैं तो हमारा शरीर उसको तरल पदार्थ में बदल देता है और रक्त के जरिये पूरे शरीर तक पहुंचाता है। जिससे हमारे शरीर में ऊर्जा का निर्माण हो सके और हम अच्छे से कार्य कर सकें। लेकिन अगर आपके शरीर को ज्यादा ऊर्जा की आवश्यकता नहीं है तो हमारा शरीर उस ऊर्जा को बचा कर रख लेता है ताकि कभी भी इमरजेंसी में उसका उपयोग कर सके और ऐसा कभी नहीं होता है। बची हुई ऊर्जा का कभी भी इस्तेमाल नहीं होता है क्योंकि जब शरीर उसको इस्तेमाल करने की सोचेगा तब हम दोवारा से भोजन करके उसको नई ऊर्जा प्रदान कर देते हैं। इसी प्रोसेस के द्वारा धीरे-धीरे ऊर्जा का बचना शुरू हो जाता है और फैट के रूप में बदलना शुरु हो जाता है।
जिसके द्वारा शरीर का मेटाबोलिज्म भी धीमा पड़ने लगता है और शरीर में चर्बी की मात्रा बढ़ने लगती है। उम्मीद करते हैं की आपको यह समझ आया होगा की चर्बी बनती कैसे है और कैसे हम मोटापे का शिकार हो जाते हैं। अब हम यह जानने की कोशिश करते हैं की इसको कैसे कम किया जा सकता है। चर्बी को कम करना इतना आसान नहीं होता है लेकिन ज्यादा मुश्किल भी नहीं होता है। आपको कुछ चीज़ों का ध्यान रखना होता है जिससे धीरे-धीरे यह कम होने लगती है और आप स्वस्थ हो जाते हैं।
क्या कार्डियो करने से फैट कम होता है – Does cardio reduce fat
यह एक गलत धारणा है कि कार्डिओवैस्क्युलर गतिविधि करने फैट कम होता है। आपने बहुत से लोगों को यह कहते हुए सुना होगा की कार्डिओ करने से फैट कम करने में मदद मिलती है लेकिन यह बात बिलकुल सही नहीं है। हाँ यह कह सकते हैं की कार्डिओ व्यायाम करने से कैलोरी को जलाने में मदद मिलती है लेकिन उससे फैट में बहुत कम मात्रा में कमी आती है। फैट में कमी लाने के लिए आपको सबसे पहले अपने बेसल मेटाबोलिक रेट को ठीक करना होगा। जब भी हम कार्डिओ करते हैं तो मेटाबोलिज्म में थोड़ी देर के लिए बढ़ोतरी होती है लेकिन यह उतना कारगर नहीं होता है।
पेट की चर्बी को कैसे कम करें – How to lose belly fat in a week
अगर आप वेट ट्रेनिंग करते हैं और अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने का प्रयास करते हैं तो आपके फैट में कमी आना संभव हो जाता है। इसका कारण यह है कि जब हम वेट ट्रेनिंग करते हैं तो हमारी मांसपेशियों में टूट-फुट होती है और जब हम सही पोषण करते हैं तथा आराम करते हैं तो हमारा शरीर मांसपेशियों को दोवारा बनाने की कोशिश करता है। इसी कोशिश के दौरान शरीर को बहुत सारी ऊर्जा की आवश्यकता होती है और शरीर धीरे-धीरे जमा हुई चर्बी को ऊर्जा में बदलकर उसका इस्तेमाल करने लगता है। जिसके चलते फैट में कमी आने लगती है और यह कम होने लगता है। वेट ट्रेनिंग से आपको दूसरा फायदा यह मिलता है कि आपके शरीर में मांसपेशियों की वृद्धि होती है और आपके शरीर को एक अच्छा आकार भी मिल जाता है।
अब यह बात सपष्ट हो जाती है कि आपके शरीर में जितनी ज्यादा मांसपेशियों का निर्माण होगा उतनी ज्यादा कैलोरी जलने लगेगी। दिनभर में जितनी ज्यादा कैलोरी जलेंगी उतना ज्यादा शरीर से चर्बी कम होने लगेगी और आपका बेसल मेटाबोलिक रेट में भी सुधार आएगा।
सामान्य पुरुष में सामान्य स्त्री की तुलना में कम फैट होता है क्यूंकि पुरुष में मांसपेशियों की अधिकता होती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि पुरुष के शरीर में टेस्टेस्टेरॉन हॉर्मोन पाया जाता है जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवशयक होता है। इसीलिए पुरुष में महिलाओं से अधिक मसल पाए जाते हैं। इसी कारण से महिलाओं में चर्बी बहुत जल्दी जमने लगती है और पुरुष में यह कार्य बहुत धीमा होता है। अब तो आप समझ ही गए होंगे की जिसके अंदर मांसपेशियां ज्यादा होंगी उसमे फैट कम होगा क्योंकि जितने अधिक मसल उतनी ज्यादा कैलोरी जलेंगी। आपको मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए वेट ट्रेनिंग करनी चाहिए जिससे फैट बहुत जल्दी कम हो जायेगा। जिसको हम आफ्टरबर्न भी कहते हैं।
वेट ट्रेनिंग से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए आपको कुछ दिशानिर्देशों का पालन करना अनिवार्य है:
- पैर और पीठ जैसे बड़े अंगों और मांसपेशियों का व्यायाम करना कभी न भूलें।
- आइसोलेशन गतिविधियां कम करके अधिक से अधिक पावर कंपाउंड गतिविधियां करें।
- प्रत्येक वेट ट्रेनिंग व्यायाम में अपने शरीर को 6 से 8 रिपीटिशन और तीव्रता का अनुभव कराएं।
पेट की चर्बी को कम करने के लिए व्यायाम – Exercises for lose belly fat
पैरों के लिए व्यायाम – Legs Workout
- स्क्वाट्स
- लंज
- स्टेप अप
- लेग प्रेस
- लेग कर्ल
- स्टैंडिंग काफ रेज
- सीटेड काफ रेस इत्यादि।
पीठ और बाइसेप्स के लिए व्यायाम – Back and biceps workout
- लैट पुल्ल डाउन
- डंबल रो
- श्रगस
- सटेड केबल रौ
- बाइसेप्स डंबल कर्ल
- बाइसेप्स हैमर कर्ल इत्यादि।
छाती, कंधों और ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम – Chest, Shoulder and triceps workout
- फ्लैट बेंच डंबल प्रेस
- इन्कलाइन बेंच डंबल प्रेस
- डिक्लाइन बेंच डंबल प्रेस
- बटरफ्लाई
- स्टेंडिंग केबल चेस्ट प्रेस
- डंबल ओवरहेड प्रेस
- लेटरल डंबल रेज
- पैरेलल बार डिप्स इत्यादि।
यहाँ पर आपको व्यायाम के कुछ उदाहरण बताये गए हैं लेकिन आप इनके अलावा भी व्यायाम कर सकते हैं लेकिन यह ध्यान रखें की रिपीटिशन की संख्या 6 से 8 तक ही रहनी चाहिए। आपको ज्यादा से ज्यादा वजन उठाना होगा जिससे कम रिपीटिशन ही हो सकें। अगर आप खुद से व्यायाम कर सकते हैं तो ठीक है अन्यथा आपको ट्रेनर से सलाह जरूर लेनी चाहिए। कोई भी व्यायाम करने से पहले ट्रेनर को उस व्यायाम की सही पोजीशन के बारे में पूछें। आप गलत तरीके से व्यायाम करने से बचें अन्यथा आपको चोट लग सकती है।
पेट की चर्बी कम करने के लिए पोषण – Nutrition for lose belly fat
यह बहुत ही महत्वपूर्ण बात है कि आपको व्यायाम के साथ-साथ पोषण का भी ध्यान रखना होगा। अगर आप पोषण का अच्छे से ध्यान रखते हैं तो आपको बहुत जल्दी परिणाम देखने को मिल सकते हैं। लेकिन आप नुट्रिशन की देखभाल नहीं करेंगे तो आपको चर्बी कम करने में सहायता नहीं मिलेगी। अब बात करते हैं कि पेट की चर्बी को कम करने के लिए हमे किस तरह की डाइट का इस्तेमाल करना चाहिए। आपको हम यह नहीं बताएँगे की आपको किस समय क्या लेना चाहिए क्योंकि यह हर इंसान पर निर्भर करता है कि किस समय वो क्या खाना चाहता है। हम आपको यह बताएँगे कि आपको अपनी डाइट में किन-किन चीज़ों का ध्यान रखना होगा।
प्रोटीन: आपको अपनी डाइट में प्रोटीन को शामिल करना होगा। इसका कारण यह है कि जब आप वेट ट्रेनिंग करेंगे को मांसपेशियों में ब्रेकडाउन होगा। फिर उसकी दोवारा मरम्मत के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। सिर्फ यही एक ऐसा पदार्थ है जिससे मांसपेशियों की मरम्मत हो सकती है। आपको अपने वजन से दुगना प्रोटीन रोजाना अपनी डाइट में शामिल करना चाहिए। उदाहरण के लिए, अगर आपका वजन 80 किलोग्राम है तो आपको 160 ग्राम प्रोटीन रोजाना लेना चाहिए। इससे आपकी मांसपेशियों में बहुत जल्दी वृद्धि होगी और चर्बी से छुटकारा भी मिल जायेगा।
कार्बोहइड्रेट: यह हमारे शरीर के लिए ईंधन का काम करता है। इससे हमारे शरीर को काम करने के लिए ऊर्जा मिलती है। लेकिन अगर आप चर्बी को कम करना चाहते हैं तो आपको इसका सेवन बहुत कम करना चाहिए। आपको इसका इस्तेमाल अपने वजन से आधा ही करना चाहिए ताकि जमा हुई चर्बी का ऊर्जा में इस्तेमाल हो सके। उदाहरण के लिए अगर आपका वजन 80 किलोग्राम है तो आपको रोजाना अपनी डाइट में 40 ग्राम तक कार्बोहइड्रेट का इस्तेमाल करना चाहिए। इससे आपको बहुत जल्दी परिणाम देखने को मिलेंगे।
फैट्स: बहुत सारे लोगों की यह गलत धारणा है कि फैटयुक्त आहार का इस्तेमाल करने से चर्बी बढ़ती है लेकिन यह सच नहीं है। फैट्स हमारे शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं क्योंकि यह हमारे शरीर में बहुत सारे कार्य करते हैं। यह हमारी नसों को मुलायम रखते हैं ताकि रक्त का प्रवाह अच्छे से बना रहे। इससे हमारी मांसपेशियों को लचीलापन प्रदान होता है जिससे वह अच्छे से काम कर सकें। इसके अलावा भी फैट्स के बहुत सारे काम होते हैं। इसलिए हमे अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए इनका इस्तेमाल करना बहुत जरुरी होता है। अगर आप चर्बी कम करना चाहते हैं तो आपको इनका इस्तेमाल थोड़ा कम करना होगा।
इसका मुख्य उद्देश्य यह है कि 1 ग्राम फैट्स में 9 कैलोरी होती हैं जो की बहुत ज्यादा हैं। लेकिन चर्बी को कम करने के लिए हमे ज्यादा कैलोरी नहीं लेनी चाहिए इसीलिए आप इनका ज्यादा इस्तेमाल न करें। आपको अपनी डाइट में अपने वजन का 5% कैलोरी फैट्स से लेनी चाहिए। उदाहरण के लिए अगर आपका वजन 80 किलोग्राम है तो आपको कम से कम 5 ग्राम फैट्स का इस्तेमाल करना चाहिए।
निष्कर्ष – Conclusion for how to lose belly fat in a week
जो भी अभी तक हमने आपको बताया है अगर उसका निष्कर्ष निकालें तो यही निकलता है कि अगर आप पेट की चर्बी को कम करना चाहते हैं तो आपको ज्यादा से ज्यादा वेट ट्रेनिंग पर ध्यान देना होगा। इसके साथ-साथ आपको अपने खान-पान का भी ध्यान रखना होगा। आपको एक हफ्ते में कम से कम 5 दिन व्यायाम जरूर करना चाहिए। वेट ट्रेनिंग ही एक ऐसा उपाय है जिससे आप बहुत तेजी से चर्बी को ख़त्म कर सकते हैं। इसके साथ-साथ आपको अपने शरीर को एक अच्छा आकार भी मिल जायेगा। आपसे एक प्रार्थना करते हैं कि मोटापा कम करने के लिए किसी भी प्रकार के सप्लीमेंट या दवाइयों का इस्तेमाल न करें। इससे आपके शरीर को नुक्सान हो सकता है।
