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वजन और मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें – How to gain weight and muscle
How to gain weight and muscle: आप सभी यह तो जानते ही होंगे कि जैसे ही कोई समस्या जन्म लेती है वैसे ही उसका समाधान भी जन्म लेता है। अगर आप अपने कम वजन से परेशान हैं तो उसके लिए भी बहुत सारे समाधान हैं। आपकी जो भी दिनचर्या है सिर्फ उसमे थोड़ा सा बदलाव लाने से आपकी समस्या को ख़त्म किया जा सकता है। बहुत सारे लोग अपने पतलेपन से परेशान रहते हैं और उसका समाधान ढूंढ़ते रहते हैं। हम आपके लिए आपकी समस्या का समाधान लेकर आये हैं जिससे आप तेजी से अपने वजन को बढ़ा सकते हैं और अपनी मांसपेशियों के आकार को भी बढ़ा सकते हैं।
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आहार में बदलाव लेकर आएं – Bring a change in diet to gain weight and muscle
फिटनेस हासिल करने के लिए सबसे ज्यादा अहम किरदार हमारे भोजन का होता है। इसलिए आपको इसके महत्त्व को अवश्य समझना चाहिए। आपको संतुलित आहार लेना चाहिए जिससे शरीर में हर समय ऊर्जा का निर्माण होता रहे। संतुलित आहार में प्रोटीन, जटिल कार्बोहइड्रेट और वसा की मात्रा को ध्यान में रखते हुए भोजन को ग्रहण करें। अगर आप बाहर का खाना खाते हैं तो आपको इससे जरूर बचना चाहिए और ज्यादा मसालेदार खाने भी बच कर रहने की आवश्यकता है। आजकल के लाइफस्टाइल के दौरान हमारा खान-पीन बहुत ही ज्यादा खराब हो रखा है जिसके चलते शरीर हमारा साथ देना बंद कर देता है। इसलिए आपको सबसे पहले अपने आहार में बदलाव लाने की आवश्यकता है इससे आपके वजन और मांसपेशियों को बढ़ाने में बहुत मदद मिलेगी।
रोजाना व्यायाम करने की आदत डालें – Get used to exercising daily
वजन बढ़ाना कोई ज्यादा मुश्किल कार्य नहीं होता है बल्कि मोटापा कम करना थोड़ा मुश्किल अवश्य होता है। वजन 2 तरीकों से बढ़ाया जा सकता है जिसमे सबसे पहला है मोटापे को बढ़ाना और दूसरा तरीका है मांसपेशियों को बढ़ाकर अपने वजन को बढ़ाया जाए। जिसमे सबसे अच्छा तरीका मांसपेशियों को बढ़ाकर वजन को प्राप्त करना है। इससे आपके शरीर को एक अच्छा आकर भी मिलता है। अगर आप जल्दी से अपने वजन को बढ़ाना चाहते हैं तो आपको जिम जाकर वेट ट्रैनिंग करनी चाहिए। इससे आपकी मांसपेशियां बहुत तेजी से बढ़ने लगती हैं अगर आप संतुलित आहार लेते हैं।
आप घर पर भी व्यायाम करके अपने वजन को बढ़ाना चाहिए क्योंकि कम वजन का होना भी हमारे शरीर के लिए अच्छा नहीं रहता है। जिम में आपको कई तरह की मशीने भी मिलती हैं जिनसे अलग-अलग व्यायाम हो जाते हैं। लेकिन घर में वेट ट्रेनिंग उतनी अच्छे से नहीं हो पाती है। घर पर ट्रेनिंग करने के लिए आपको एक ट्रेनर की आवश्यकता होगी जो कि आपको एक सही पोजीशन और व्यायाम बता सके। इसलिए आपको अपने आलस को त्यागकर रोजाना व्यायाम करने की आदत को डालना होगा।
रोजाना 7 से 8 घंटे की नींद लें – Get 7 to 8 hours of sleep daily
सोना हमारे शरीर और स्वास्थ्य दोनों के लिए बहुत आवश्यक होता है। सोते समय हमारा शरीर मांसपेशियों की मरम्मत करने लग जाता है जिससे उनका आकार बढ़ने लगता है। जब आप वेट ट्रेनिंग करते हैं तो मांसपेशियों में टूट-फुट होती है और इसके साथ संतुलित आहार लेने से शरीर को मांसपेशियों की मरम्मत करनी होती है। ताकि अगर आप उतना ही वजन दोवारा उठायें तो मांसपेशियों को कोई नुक्सान नहीं हो। इसलिए नींद के दौरान शरीर मांसपेशियों की मरम्मत करने लगता है और मांसपेशियों के आकार को भी बढ़ा देता है। इससे आपके शरीर को एक अच्छा आकार भी मिलता है और वजन भी बढ़ने लगता है।
ज्यादा कैलोरी का सेवन करें – Eat more calories to gain weight and muscle
सबसे पहले आपको अपने बेसल मेटाबोलिक रेट को जानना होगा। बेसल मेटाबोलिक रेट में आपको यह जानना होता है कि आपको सवस्थ रहने कोर अपने वजन को संतुलित रखने के लिए प्रतिदिन कितनी क्लोरी की आवश्यकता होती है। इसके लिए आप गूगल में BMR कैलकुलेटर को सर्च करके जान सकते हैं। इसमें आपसे कुछ इनफार्मेशन पूछी जाएगी जो आपको उस कैलकुलेटर में डालनी होगी तो वो उसके हिसाब से आपके BMR को बताएगा।
जब आपको यह पता चल जाये की आपको वजन को संतुलित रखने के लिए एक दिन में कितनी कैलोरी लेनी है तो वजन बढ़ाने के लिए आपको उससे 500 कैलोरी ज्यादा लेनी होगी। तभी आपका वजन तेजी से बढ़ पायेगा। व्यायाम के दौरान जब मांसपेशियां टूटती हैं तो उनको ज्यादा ऊर्जा की आवश्यकता होती। ज्यादा ऊर्जा को बनाने के लिए शरीर को ज्यादा कैलोरी की आवश्यकता होती है। जिसके चलते आपको अपने आहार में ज्यादा कैलोरी को लेना अनिवार्य हो जाता है।
फलों और सब्जियों को आहार में शामिल करें – Include fruits and vegetables in the diet
वजन और मांसपेशियों को बढ़ाने के दौरान शरीर को कुछ विटामिन और मिनरल्स की आवश्यकता होती है। फलों और सब्जियों में विटामिन और मिनरल खूब मात्रा में पाए जाते हैं। अगर आप इनका नियमित सेवन करते हैं तो शरीर की सारी आवश्यकताएं पूरी होने लगेंगी। जिससे वह आपकी मांसपेशियों और वजन को बढ़ाने में आपकी मदद करेगा। जितना ज्यादा हो सके कच्ची सब्जियों का सेवन करें जिसको हम सलाद के नाम से जानते हैं। सब्जियों को पकाने के दौरान बहुत सारे पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं जिनकी हमे आवश्यकता होती है। इसलिए जितना हो सके आपको कच्ची सब्जियों का ही सेवन करना चाहिए।
शरीर को हाइड्रेट रखें – Keep the body hydrated
बहुत सारे लोग यह भी गलती करते हैं कि शरीर को हाइड्रेट नहीं रखते हैं। आप सभी ने विज्ञान में पढ़ा होगा कि हमारे शरीर में 70 प्रतिशत पानी होता है। यह पानी हमारी मांसपेशियों में होता है जिससे वह फूली हुई रहती हैं। इसलिए आपको एक दिन में लगभग 5 से 6 लीटर पानी का उपयोग करना चाहिए। हमारी मांसपेशियों की मरम्मत के दौरान शरीर में पर्याप्त मात्रा में पानी का होना अनिवार्य होता है। पानी के कम होने से मांसपेशियों की मरम्मत का कार्य पूरा नहीं हो पाता है जिससे मांसपेशियां सिकुड़ने लगती हैं। जैसे ही यह सिकुड़ना शुरू होंगी आपके वजन में गिरावट दिखने लगेगी। इसलिए जितना हो सके पानी की मात्रा को अच्छा रखें ताकि आप अपने लक्ष्य को प्राप्त कर सकें।
अंत में हम आपसे यह कहना चाहते हैं कि वजन बढ़ाने या घटाने के लिए किसी तरह की दवाइयों का इस्तेमाल न करें। इससे आपके शरीर को बहुत ज्यादा नुक्सान होता है। जितना हो सके प्राकृतिक तरीके से ही अपने वजन को बढ़ाएं या घटाएं।
