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10 दिनों में महिलाओं के लिए वजन कैसे बढ़ाएं?

by Foggfitness
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10 दिनों में महिलाओं के लिए वजन कैसे बढ़ाएं | How to gain weight for females in 10 days?

How to gain weight for females in 10 days: आप सभी तो जानते ही होंगे कि बहुत सारे लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं | इसके साथ-साथ ऐसे भी बहुत सारे लोग हैं जो अपना मोटापा कम करना चाहते हैं | लेकिन हम यहाँ पर बात करेंगे की कैसे महिलाएं अपने वजन को बढ़ा सकती हैं। उन्हें ऐसा क्या करना चाहिए की जल्दी से उनका वजन बढ़ जाये। हम आपको एक महीने में 10 किलोग्राम वजन बढ़ाने की सलाह नहीं देते हैं क्योंकि यह ज्यादातर मोटापा होगा। एक बेहतर लक्ष्य एक महीने में 2-3KG वजन हासिल करना होगा। वजन बढ़ाने के लिए आपको मोटापा नहीं बल्कि आपकी मांसपेशियों को बढ़ाना होगा।

जैसा की प्रश्न में कहा गया है की कैसे महिलाएं जल्दी से अपना वजन बढ़ा सकती हैं तो उसके लिए जल्दी से जल्दी शरीर को प्रोटीन, कार्बोहइड्रेट और वसा की मात्रा को बढ़ाना होगा। जिससे आपका वजन तेजी से बढ़ सके। प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम वजन बढ़ाने के लिए आपको प्रति दिन लगभग 1000 अतिरिक्त कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है। इसलिए एक महीने में 10 किलोग्राम प्राप्त करने के लिए आपको प्रति दिन लगभग 2500 अतिरिक्त कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है। प्रतिदिन इन अतिरिक्त कैलोरी का सेवन वास्तव में केवल स्वस्थ भोजन के साथ संभव नहीं है क्योंकि आपको अपने आप को खिलाने के लिए मजबूर करना होगा।

जो भी महिलाएं वजन बढ़ाना चाहती हैं उन्हें कुछ चीज़ों का भी ध्यान रखना पढता है | कुछ लोग वजन बढ़ाने के लिए फ़ास्ट फ़ूड जैसे बर्गर, पिज़्ज़ा, आइसक्रीम, केक इत्यादि का ज्यादा सेवन करने लगते हैं। जिससे तेजी से वजन बढ़ सके लेकिन ऐसे भोजन से आपका वजन नहीं बल्कि मोटापा बढ़ेगा। जो की शरीर और स्वास्थ्य के लिए बिलकुल भी अच्छा नहीं है। इससे आपके शरीर का आकार भी बिगड़ जायेगा और आप हेअल्थी होने के बजाये मोटे हो जाओगे। आपको अच्छे तरीके से वजन बढ़ाने के लिए संतुलित आहार को लेना आवश्यक होता है क्योंकि इससे आपको और शरीर को कोई नुक्सान नहीं होता है। आपका शरीर स्वस्थ रहने के साथ-साथ सुन्दर और आकर्षक दिखने लगता है।

आपको वजन बढ़ाने के लिए कुछ बातों का अच्छे से ध्यान रखना होता है। सबसे पहले तो आपको अपने बेसल मेटाबोलिक रेट का पता करना होगा। उसके लिए आपको गूगल पर सर्च करना होगा BMR कैलकुलेटर और वहां पर आपको आपके उम्र, ऊंचाई, वजन और आपकी रोजाना की एक्टिविटी इत्यादि पूछेगा। वह सब कुछ इनफार्मेशन भरने के बाद आपको रिजल्ट में आपका BMR मिलेगा जिससे आपको पता चल जायेगा की आपको स्वस्थ रहने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है |

अब वजन बढ़ाने का काम यहाँ से शुरू हो जाता है की कैसे आप अपना वजन बढ़ा सकते हैं | जैसे ही आपको आपका बेसल मेटाबोलिक रेट पता चलता है अब आपको उससे 500 कैलोरी ज्यादा प्रतदिन लेने की शुरुआत करनी होगी। आपको अपनी एक डाइट तैयार करनी होगी और उस डाइट में प्रतिदिन आपके संतुलित भोजन में कैलोरी को बढ़ाना होगा। उदाहरण के लिए, जैसे आपने अपना बेसल मेटाबोलिक रेट चेक किया तो रिजल्ट 2000 कैलोरी प्रतिदिन आता है तो अब आपको उसमे 500 कैलोरी को जमा करना होगा जिसका मतलब है अब आपको 2500 कैलोरी प्रतिदिन लेनी होगी। इसके साथ-साथ आपको कुछ और चीज़ों का ध्यान भी रखना होगा।

वजन बढ़ाने के लिए संतुलित आहार-How to gain weight for females in 10 days?

वजन बढ़ाने के लिए आपको हमेशा संतुलित भोजन ही करना चाहिए जिससे आपके शरीर को मजबूती प्रदान हो और आपको स्वस्थ भी रखे। तो आइये जानते हैं कि संतुलित भोजन क्या होता है और हमे क्या खाना चाहिए।

प्रोटीन

प्रोटीन का सेवन हमारे शरीर के लिए बहुत ही आवश्यक होता है। यह हमारी मांसपेशियों का निर्माण करता है और उन्हें मजबूती प्रदान करने में बहुत सहायता करता है | हमारी मांसपेशियों का निर्माण केवल प्रोटीन के द्वारा ही सम्भव होता है इसके अलावा ऐसा कोई पदार्थ नहीं है जिससे मांसपेशियों का निर्माण हो सके। इसकी जरुरत हमारे शरीर को हर समय रहती है क्योंकि हमारे शरीर में 24 घंटे अंदर ही अंदर कार्य चलते रहते हैं जिसके कारण शरीर को इसकी जरुरत होती है। अगर आपको कहीं पर चोट लगती है या फिर आपके शरीर में कुछ भी होता है तो आपको प्रोटीन की ही जरुरत पड़ती है। प्रोटीन का नाम उनानी शब्द “प्रोटियस” से बना है जिसका अर्थ होता है “प्रधान” | इसका अर्थ यह निकलता है की प्रोटीन हमारे शरीर के लिए प्रधान का कार्य करता है जिससे इसकी पर्याप्त सप्लाई बहुत महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन युक्त आहार:

समान्यता प्रोटीन 2 तरह के होते हैं पशु प्रोटीन और पौधा प्रोटीन। आहार में प्रोटीन लेने का उद्देश्य मानव शरीर में मसल की मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक सभी एमिनो एसिड की सप्लाई करना होता है। प्रत्येक पशु प्रोटीन में मसल की मरम्मत व वृद्धि के लिए मानव शरीर द्वारा आवश्यक मात्राओं में सभी 20 एमिनो एसिड होते हैं। ऐसा मानव और पशुओं की मांसपेशियों की समानता के कारण संवभ होता है। प्रत्येक पौधा प्रोटीन में सभी 20 एमिनो एसिड आवश्यक मात्राओं में नहीं होते हैं। ऐसा इसलिए होता है कि पौधे के टिश्यू व शारीरिक सरंचना और मानव शरीर में बहुत अंतर होने के कारण होता है। इसलिए प्रत्येक पौधा प्रोटीन में एक आवश्यक एमिनो एसिड में मसल की वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक न्यूनतम मात्रा में कमी रह जाती है।

प्रथम श्रेणी प्रोटीन
(सम्पूर्ण प्रोटीन)
द्वितीय श्रेणी प्रोटीन
(अपूर्ण प्रोटीन)
इसमें सभी एमिनो एसिड मसल की मरम्मत के लिए आवश्यक मात्रा में होते हैं। इसमें सभी एमिनो एसिड मसल की मरम्मत के लिए आवश्यक मात्रा में नहीं होते हैं।
सभी पशु प्रोटीन शामिल होते हैं। सभी पौधा प्रोटीन शामिल होते हैं।
मसल की मरम्मत और शरीर के अस्तित्व के लिए अकेला ही काफी होता है। मसल की मरम्मत और शरीर के अस्तित्व के लिए अकेला ही काफी नहीं होता है।
इसको अलग प्रोटीन के साथ मिलाना होता है जिससे इसको कम्पलीट प्रोटीन बनाया जा सके।
अच्छी क़्वालिटी के प्रोटीन होते हैं। अच्छी क़्वालिटी के प्रोटीन नहीं होते हैं।
उदाहरण:
अंडा, चिकन, मछली और मांस
दूध, पनीर, दही
मठा और केसिन सप्लीमेंट इत्यादि।
उदाहरण:
अंकुर दाल, छोले/चना/राजमा
सोया, टोफू (सोया पनीर), सोया दूध
अखरोट, बादाम इत्यादि।
10 दिनों में महिलाओं के लिए वजन कैसे बढ़ाएं | How to gain weight for females in 10 days?

माँसाहारी व्यक्तियों के लिए प्रोटीन की बहुत ज्यादा सुविधाएँ होती हैं लेकिन शाकाहारी व्यक्तियों के सुविधाएँ बहुत कम होती हैं | इसलिए शाकाहारी व्यक्तियों को हमेशा इस दिक्कत का सामना करना पड़ता है। अगर आप माँसाहारी हैं तो आपके लिए प्रोटीन के बहुत सारे विकल्प हैं और आप शाकाहारी हैं तो आपको दिक्कत का सामना करना पढ़ सकता है। लेकिन आपको घबराने के आवश्यकता नहीं है क्योंकि आपके लिए एक समाधान है। आप अपने प्रोटीन की कमी को कुछ इस तरह से पूरा कर सकते हैं जैसे दाल और चावल का इकठ्ठा सेवन करना, दाल और रोटी का इकठ्ठा सेवन करना, अंकुरित मूंग का सेवन करना (खाने से पहले उबाल लें), अंकुरित चने का सेवन करना, दूध, पनीर और दही का सेवन इत्यादि। आप इस तरह से अपूर्ण प्रोटीन को सम्पूर्ण बना सकते हैं।

कार्बोहइड्रेट

कार्बोहइड्रेट का सेवन भी हमारे शरीर के लिए बहुत ही ज्यादा आवश्यक होता है। यह हमारे शरीर में ईंधन की तरह इस्तेमाल होता है। इसका प्राथमिक कार्य पूरे शरीर और मांसपेशियों में ऊर्जा प्रदान करना है। कार्बोहइड्रेट की पर्याप्त मात्रा प्रोटीन को ऊर्जा में इस्तेमाल होने से बचाकर रखती है। इस तरह यह प्रोटीन को बर्बाद होने से बचाता है और प्रोटीन मसल की मरम्मत और वृद्धि के लिए काम करता रहता है। कार्बोहइड्रेट समान्यता 2 प्रकार के होते हैं सरल कार्बोहइड्रेट और जटिल कार्बोहइड्रेट। सरल कार्बोहइड्रेट तेजी से खपने वाले होते हैं और जटिल धीमी गति से खपते हैं। आपको हमेशा जटिल कार्बोहइड्रेट का ही इस्तेमाल करना चाहिए जो की आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे होते हैं।

कार्बोहइड्रेट युक्त आहार:

जैसा की हमने आपको बताया है की कार्बोहइड्रेट 2 तरह के होते हैं जिनमे पहला है तेजी से खपने वाले कार्बोहइड्रेट। जिसका अर्थ यह है कि ये ऐसे भोजन होते हैं जो बहुत तेजी से पचते हैं। ये पचने के बाद फैट के भण्डार में चले जाते हैं और बाद में ऊर्जा के उपयोग के लिए कभी उपलब्ध नहीं होते हैं। अर्थात यह शरीर में मोटापे के रूप में बदलने लगते हैं। ये खराब क़्वालिटी के कार्बोहइड्रेट होते हैं जिन्हे अपने आहार में शामिल नहीं करना चाहिए।

दुसरे कार्बोहइड्रेट होते हैं धीमी गति से खपने वाले कार्ब्स। जिसका अर्थ यह है कि ये ऐसे भोजन होते हैं जो शरीर में जाने के बाद बहुत धीमी गति से पचते हैं और शरीर में ऊर्जा को बनाये रखते हैं। इनको खाने के बाद ये ग्लाइकोजन भंडार में चले जाते हैं और बाद में उपयोग के लिए ऊर्जा भी प्रदान करते हैं। इन्हे आहार में अच्छी क़्वालिटी के कार्बोहइड्रेट के रूप में शामिल करना चाहिए।

तेजी से खपने वाले कार्बोहइड्रेट धीमी गति से खपने वाले कार्बोहइड्रेट
अनाज:
चावल, वाइट ब्रेड, कॉर्न, पॉपकॉर्न, पोहा, इडली, उपमा, ढोकला, सेवई, साबूदाना, नूडल्स, पास्ता, मैक्रोनी इत्यादि।
अनाज:
आटे की रोटी, दलिया, आटा ब्रेड, वीट ब्रेड, बाजरा, ज्वार, ब्राउन राइस, जौ, म्यूसेली इत्यादि।
फल:
केला, आम, अंगूर, सीताफल, चीकू, कटहल, किशमिश, फल का रस इत्यादि।
फल:
सेब, नारंगी, मौसंबी, नाशपाती, अमरुद, पपीता, आंवला इत्यादि।
सब्जी:
आलू, शकरकंद, चुकंदर, जिमीकंद, कटहल, कच्चा केला और आम इत्यादि।
सब्जी:
पालक, मेथी, भिंडी, लाल मिर्च, बंदगोभी, परवल, करेला, टिंडी, पापड़ी, प्याज इत्यादि।
सलाद:
खीरा, टमाटर, मूली, काहू(सलाद पत्ता), सेलरी इत्यादि।
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फैट

फैट का नाम सुनते ही कुछ लोगो के दिमाग में यही आता है की इसका सेवन नहीं करना चाहिए क्योंकि इससे मोटापा बढ़ता है। जो की एक गलत अवधारणा है क्योंकि फैट से मोटापा नहीं बढ़ता बल्कि यह तो हमारे शरीर के बहुत जरूरी होता है। लेकिन सभी चीज़ों की तरह हमें इसका भी ध्यान रखना होता है कि हमें किस तरह के फैट का इस्तेमाल करना चाहिए। इसको कितनी मात्रा में लेना चाहिए क्योंकि 1 ग्राम फैट में 9 कैलोरी होती हैं जबकि प्रोटीन और कार्बोहइड्रेट में 4 कैलोरी होती हैं।

फैट युक्त आहार:

फैट के आहार जानने से पहले हमें इसके कार्य को समझना बहुत जरूरी है। इसका शरीर में क्या काम होता है जैसा की हमने प्रोटीन और कार्बोहइड्रेट के बारे में समझा था। ठीक उसी तरह हम फैट के बारे में जानने की कोशिश करेंगे। फैट शरीर के प्रत्येक सेल को घेरने वाली दीवार का हिस्सा होते हैं जिससे मांसपेशियों में लचीलापन रहता है। यह शरीर में एक दरबान के रूप में कार्य करते हैं जो पोषक तत्वों प्रोटीन और कार्बोहइड्रेट को सेल के अंदर आने देते हैं और बेकार चीज़ों को बाहर धकेलते हैं।

अगर आप नहीं जानते की सेल क्या होता है तो हम आपको बताते हैं “सेलों के समूह से ही मांसपेशियों का निर्माण होता है। एक मांसपेशी में बहुत सारे सेल होते हैं जो की इतने पतले होते हैं की हम अपनी आँखों से नहीं देख सकते हैं। ऐसे ही कई सारे सेल मिलकर एक मांसपेशी का निर्माण करते हैं। इससे आप समझ सकते हैं की हमारी सभी मांसपेशियां सेलों का ही समूह हैं।” हमारे स्वास्थय को अच्छा रखने के लिए यह हमारी नसों को भी मुलायम रखती हैं जिससे खून के थक्के न जम सकें और खून अच्छे से नसों के जरिये मांसपेशियों तक पहुँच सके। वैसे आप तो जानते ही होंगे की हर चीज़ अति बुरी होती है। इसलिए इसको भी बराबर मात्रा में ही लेना चाहिए।

सैचुरेटेड फैट
आहार में शामिल नहीं करने योग्य
अनसेचुरेटेड फैट
आहार में शामिल करने योग्य
अगर आप दूध, दही, अंडे की जर्दी, चिकन, मटन इत्यादि खाते हैं तो उसमे पहले से ही फैट होता है लेकिन अगर आप ज्यादा इस्तेमाल करते हैं तो आपको थोड़ा संभलने की जरुरत है। आहार में कम मात्रा में अखरोट, बादाम, कम मात्रा में मछली और भरपूर मात्रा में अनाज, दलहन और सब्जी का सेवन करना चाहिए।
मक्खन, घी, चीज, नारियल इनका सेवन जितना कम हो सके उतना कम करें। खाना पकाने के लिए जैतून का तेल, मूंगफली का तेल, चावल के भूसे का तेल, सरसों का तेल और ओलिव तेल का इस्तेमाल करना चाहिए।
10 दिनों में महिलाओं के लिए वजन कैसे बढ़ाएं | How to gain weight for females in 10 days?

जैसा की ऊपर टेबल में बताया गया है कि फैट 2 प्रकार के होते हैं लेकिन आपको आहार में शामिल करने योग्य फैट का ही ज्यादा इस्तेमाल करना चाहिए। अब हमने बात की है पोषण के बारे में जिससे आप अपने शरीर को स्वस्थ रख सकते हैं। आप चाहे तो वजन बढ़ा सकते हैं और चाहे तो घटा भी सकते हैं।

पोषण के साथ- साथ हमें शारीरिक व्यायाम करने की भी आवश्यकता होती है। जिससे आप अपने शरीर को एक अच्छा आकार दे सकते हैं और फिटनेस को हासिल कर सकते हैं। अगर आप जिम जाना चाहते हैं या फिर जाते हैं तो आपको बहुत सारे व्यायाम करने को मिल जाते हैं। लेकिन जो लोग जिम नहीं जाना चाहते या किसी कारणवश जा नहीं सकते उनके लिए हम कुछ व्यायाम बताने वाले हैं। अगर आप रोजाना उनका प्रयोग करते हैं तो भी आप फिटनेस को हासिल कर सकते हैं। फिर चाहे उसके लिए पुरुष हो या महिला हो क्योंकि शारीरिक सरंचना सभी की एक जैसी ही है।

व्यायाम

  • जंपिंग
  • स्क्वाट्स
  • लंजेस
  • स्टेप अप
  • सीढ़ियां चढ़ना और उतरना
  • पुश अप्स
  • पूल अप्स
  • रनिंग
  • करुन्चेस इत्यादि।
How to gain weight for females in 10 days

वैसे तो और भी कई सारे व्यायाम हैं जो घर पर किये जा सकते हैं उनमे से कुछ आइडियाज हमने आपको दिए हैं। आप बहुत ही आराम से अपने वजन को बढ़ा सकते हैं और घटा भी सकते हैं।

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