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Belly fat exercise in hindi: पेट की चर्बी, यह एक ऐसी बीमारी है जिससे लगभग सभी लोग बहुत परेशान हैं। यह दिन प्रतिदिन अपने पैर पसारता चला जा रहा है। लोगों के लिए यह एक मुसीबत सी बन गयी है। इस बीमारी के फैलने का कारण खराब भोजन, खराब जीवन शैली, कोई फिजिकल एक्टिविटी का न होना इत्यादि हैं। सभी लोगों को मालूम है की पेट की चर्बी के बढ़ने के क्या कारण हैं लेकिन फिर भी वह इसे इग्नोर करते हैं। जब यह कुछ ज्यादा ही बढ़ जाती है ये लोग कहने लगते हैं की आप मोटे हो गए हैं तब इस तरफ ध्यान दिया जाता है। इस पर ध्यान देने के वाबजूद भी कुछ लोग इस पर काम कर पाते हैं।
इस समस्या को जड़ से ख़तम करना बहुत आवश्यक है। लोगों को अपनी दिनचर्या में बदलाव लाने की आवश्यकता है। उन्हें रोजाना एक्सरसाइज करने की जरुरत है जिससे शरीर चुस्त बना रहे। लोगों को गलत खानपीन (बर्गर, पिज़्ज़ा, फ़ास्ट फ़ूड, सॉफ्ट ड्रिंक, अल्कोहल इत्यादि) से बचने की जरुरत है। इस बीमारी को ख़तम करने के लिए पौष्टिक आहार लेना जरुरी है। पर्याप्त नींद लेना भी बहुत आवश्यक है। अगर इन सभी बातों पर गौर किया जाए तो पेट की चर्बी को कम किया जा सकता है।
इस आर्टिकल में हम आपको 10 सबसे महत्वपूर्ण एक्सरसाइज के बारे में बताएँगे जिनसे आप तेजी से अपने पेट की चर्बी को कम कर सकते हैं।
१. स्क्वाट्स (Squats belly fat exercise)
स्क्वाटस पेट की चर्बी को कम करने के लिए बहुत ही फायदेमंद एक्सरसाइज मानी जाती है। इस एक्सरसाइज में लगभग शरीर के सभी मसल एवं मांसपेशियां कार्य करती हैं। हम आपको बताना चाहेंगे कि शरीर के 60 प्रतिशत मांसपेशियां टांगों में ही होती हैं। इससे आप अंदाजा लगा सकते हैं कि अगर आप टांगों का व्यायाम करते हैं तो कितनी शीघ्रता से मोटापे को कम किया जा सकता है। इस व्यायाम में वजन को हाथों में लेकर या कंधे पर रखकर बैठना होता है और उसी वजन के साथ फिर से उठना होता है। इस गतिविधि के दौरान टांगो, कूल्हों, पेट और कमर का बहुत अच्छा व्यायाम हो जाता है।
२. प्लान्क (Plank belly fat exercise)
पेट की चर्बी कम करने के लिए यह एक्सरसाइज किसी वरदान से कम नहीं है। बहुत से विशेषज्ञ इस व्यायाम को अजमा चुके हैं और देख चुके हैं कि यह एक्सरसाइज पेट कम करने के लिए कितनी ज्यादा फायदेमंद है। जो एक्सरसाइज पेट के मसल्स को मजबूत बनाती है और कोर मसल को बेहतर बनाती है। इस एक्सरसाइज को करने से कमर की मांसपेशियां भी मजबूत बनती है और इससे कमर के दर्द से बचाव होता है। अपनी दिनचर्या को सही रखने के लिए शरीर के लिए संतुलन बहुत ही जरूरी होता है। यह एक्सरसाइज शरीर को संतुलन प्रदान करती है जो कि अन्य एक्सरसाइज को करने के लिए बहुत ही फायदेमंद होता है। प्लान्क करने से हमारी कमर काफी देर तक एक ही पोजीशन और दबाव में रहती है। इससे बॉडी का पोस्चर भी ठीक होने लगता है। प्लान्क एक ही समय में शरीर को संतुलन बनाने के लिए चैलेंज देता है। इससे पूरे शरीर की मांसपेशियां कार्य मैं लाई जाती हैं। इसलिए यह एक्सरसाइज आपको मोटापा कम करने के लिए बहुत मददगार सिद्ध हो सकती है।
३. जंपिंग (Jumping)
जंपिंग में कई तरह की एक्सरसाइज शामिल की जाती हैं। इनमे से एक रस्सी कूदना भी शामिल होती है। ज्यादातर लोग तो रस्सी कूदने के बारे में अच्छी तरह से जानते ही होंगे। बचपन में इसे एक खेल के रूप में खेला जाता था। इससे शरीर को रस्सी के साथ जम्प करवाना होता है जो कि हर किसी के लिए संभव नहीं होता है। इस एक्सरसाइज को करने से शरीर के सभी मसल काम करने लगते हैं और ज्यादा कैलोरी जलने लगती है। जब शरीर जम्प करता है तो चर्बी पर दवाब पड़ने के कारण वह गलने लगती है और तेजी से शरीर से ख़तम होने लगती है। इसी तरह आप जंपिंग में कई तरह की एक्सरसाइज को शामिल कर सकते हैं। यह पेट की चर्बी को कम करने के लिए बहुत फायदेमंद साबित होगी।
४. पुशअप्स (Pushups)
पुशअप्स एक्सरसाइज छाती की मांसपेशियों का प्रमुख व्यायाम माना जाता है। यह व्यायाम शरीर के ऊपरी हिस्से का संपूर्ण व्यायाम माना जाता है। इस व्यायाम को करने के लिए आपको किसी अतिरिक्त चीज की आवश्यकता नहीं होती है। इसके लिए आपको एक समतल मैदान चाहिए। इस एक्सरसाइज में लगभग शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों का व्यायाम हो जाता है। ज्यादातर लोग इस व्यायाम को वार्मअप के रूप में इस्तेमाल करते हैं लेकिन यह एक छाती का संपूर्ण व्यायाम माना जाता है। छाती के साथ-साथ यह कंधे और बाजू का भी संपूर्ण व्यायाम माना जाता है। जब हम इस एक्सरसाइज को करते हैं तो छाती की मांसपेशियों, कंधे की मांसपेशियों और बाजू की मांसपेशियां काम में आती है। जिससे इन मांसपेशियों की मजबूती बढ़ने लगती है। जैसा कि हमने आपको बताया है कि पेट की चर्बी कम करने के लिए ज्यादा से ज्यादा कैलोरी को जलाना आवश्यक होता है। यह एक ऐसी एक्सरसाइज है जो कई तरह की मांसपेशियों को काम में लाती है और ज्यादा कैलोरी को जलाने में शरीर की मदद करती है। इसीलिए इस एक्सरसाइज को चर्बी कम करने के लिए भी इस्तेमाल किया जाता है।
५. लंजेस (Lunges)
लंजेस टांगों की एक सबसे महत्वपूर्ण एक्सरसाइज मानी जाती है। इससे टांगों का एक बहुत अच्छा व्यायाम हो जाता है। बहुत सारे लोग इस एक्सरसाइज को करने से डरते हैं। ऐसा इसलिए क्यूंकि इसे करने के दौरान शरीर का वजन आगे वाली टांग पर डालना होता है और फिर उठना होता है। उठते वक़्त इस टांग के ऊपर काफी दवाब पड़ता है जिससे मांसपेशियों में दर्द महसूस होता है। यही दर्द पेट की चर्बी को कम करने के लिए बहुत आवश्यक होता है। लेकिन लोग ज्यादातर इस एक्सरसाइज को इग्नोर करते हैं ताकि इस दर्द से न गुजरना पड़े। आप इस एक्सरसाइज को अपने व्यायाम में शामिल करें और तेजी से पेट की चर्बी को कम करें।
६. करुन्चेस (Crunches belly fat exercise)
चर्बी कम करने के लिए और पेट की मांसपेशियों को मजबूती प्रदान करने के लिए क्रंचीज बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज बताई जाती है। इस एक्सरसाइज को करना बहुत ही आसान है और इसके लिए किसी भी तरह के अतिरिक्त सामान की कोई आवश्यकता नहीं होती है। यह एक्सरसाइज पेट की सभी मांसपेशियों पर कार्य करती है और उन्हें मजबूती प्रदान करने का काम करती है। जो लोग सिक्स एब्स बनाना चाहते हैं या फिर पेट की चर्बी को कम करना चाहते हैं तो उनके लिए यह एक्सरसाइज बहुत ही फायदेमंद साबित हो सकती है।
७. डेडलिफ्ट (Deadlift belly fat exercise)
वजन घटाने व मसल बिल्डिंग और अन्य किसी भी प्रकार के फिटनेस गोल को प्राप्त करने के लिए इस एक्सरसाइज को मान्यता दी जाती है। मोटापा कम करने के लिए भी यह एक्सरसाइज बहुत ही इस्तेमाल में लाई जाती है। डेडलिफ्ट एक प्रकार की वजन उठाने और रखने की एक्सरसाइज होती है। इस एक्सरसाइज में वजन को जमीन से उठाकर कमर लेवल तक ले जाना होता है और फिर से उठाए गए वजन को जमीन पर रखना होता है। इस एक्सरसाइज में लगभग शरीर के सभी मसल काम करते हैं और उन पर दबाव पड़ता है। यह एक पावर लिफ्टिंग एक्सरसाइज भी मानी जाती है। इस एक्सरसाइज को करते समय शरीर का पोस्चर और करने के तरीके को भलीभांति समझ लेना चाहिए क्योंकि इस एक्सरसाइज के दौरान इंजरी का खतरा भी बना रहता है।
डेडलिफ्ट करते रहने से शरीर की परफॉर्मेंस में बढ़ोतरी होती है इससे शरीर को स्ट्रेंथ भी प्राप्त होती है। जो व्यक्ति मसल बिल्डिंग करना चाहते हैं उनके मसल को ग्रोथ भी इस एक्सरसाइज द्वारा प्राप्त होती है। मोटापा कम करने के लिए यह तो एक वरदान ही साबित होता है। डेडलिफ्ट करने से जॉइंट्स मजबूत होते हैं हाथों की ग्रिपिंग भी मजबूत होती है और शरीर के लगभग सभी मसल काम करना शुरू करते हैं। जब शरीर के सभी मसल काम करना शुरू करेंगे तो आप अंदाजा लगा सकते हैं कि कितनी ज्यादा कैलोरी जलना शुरू होगी। इसीलिए अगर आप मोटापा शीघ्रता से कम करना चाहते हैं तो इस एक्सरसाइज को जरूर करें।
८. कार्डिओ (Cardio)
पेट की चर्बी कम करने के लिए कार्डिओ भी एक बहुत अच्छा व्यायाम माना जाता है। कार्डिओ के दौरान शरीर के लगभग सभी मसल्स कार्य करना शुरू कर देते हैं। इसके अलावा सर्दिओं करने से हृदय और श्वसन तंत्र भी मजबूत होता है। इससे शरीर में ऊर्जा भी बढ़ती है और ऊर्जा का स्तर काफी ऊंचाई तक पहुंच जाता है। जिससे हम बिना थके काफी देर तक कार्य कर सकते हैं। कार्डिओ से शरीर का संतुलन बना रहता है और शरीर स्वस्थ अवस्था में रहता है। इससे हृदय का व्यायाम भी हो जाता है और दिल स्वस्थ रहता है। इससे दिल की मांसपेशियां मजबूत रहती हैं और हृदय अपना कार्य अच्छे से करता है। कार्डिओ करने से हड्डियां मजबूत बनती है और कई तरह की बीमारियों से दूर रहती हैं। मोटापा कम करने के लिए ज्यादातर लोग कार्डिओ करना शुरू कर देते हैं क्योंकि इससे एक्स्ट्रा कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। यह आपके शरीर में जमा अतिरिक्त चर्बी को गलाने में शरीर की मदद करता है। इसीलिए वजन कम करने वाले व्यक्तियों को रोजाना कार्डिओ जरूर करनी चाहिए।
९. वेट ट्रेनिंग (Weight Training belly fat exercise)
अगर आप तेजी से पेट की चर्बी को कम करना चाहते हैं तो रोजाना वेट ट्रेनिंग करना शुरू कर दें। कई स्टडी में पाया गया है कि अगर हम रोजाना वेट ट्रेनिंग करते हैं तो तेजी से मोटापे को कम किया जा सकता है। ऐसा इसलिए होता है क्यूंकि जब हम वेट उठाते हैं तो मसल में ब्रेकडाउन होता है जिससे शरीर को इस मसल को रिपेयर करने के लिए ज्यादा ऊर्जा की आवश्यकता होती है। जिससे शरीर चर्बी को ऊर्जा में बदलकर उसका इस्तेमाल करने लगता है और चर्बी धीरे-धीरे कम होने लगती है। इसके साथ-साथ आपको अपनी डाइट का विशेष रूप से ध्यान रखना होगा।
१०. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (Strength Training)
यह कुछ इस तरह की एक्सरसाइज होती हैं जिनमे हम वाहरी वजन का इस्तेमाल न करके सिर्फ अपने शरीर के वजन का इस्तेमाल करते हैं। यह कुछ एरोबिक्स टाइप की एक्सरसाइज होती हैं। इस तरह की एक्सरसाइज करने के दौरान कम से कम रेस्ट की आवश्यकता होती है। इसमें स्ट्रेचिंग या वार्मअप जैसी एक्सरसाइज भी शामिल की जाती हैं। शरीर में स्ट्रेंथ और स्टैमिना का होना बहुत जरुरी होता है। इस तरह की एक्सरसाइज भी चर्बी को कम करने के लिए बहुत इस्तेमाल में लायी जाती हैं।
निष्कर्ष (Conclusion)
पेट की चर्बी को बड़ी ही आसानी से कम किया जा सकता है। इसके लिए आपको अपनी डाइट को ठीक करना होगा। ध्यान रखें की आप कम कैलोरी खाएं और दिन में कम से कम 5 बार डाइट लें। इससे मेटाबोलिज्म तेज होता है और चर्बी तेजी से ख़तम होती है। इसके साथ-साथ जितना संभव हो सके वेट ट्रेनिंग करना शुरू करें। ताकि शरीर को ज्यादा कैलोरी की जरुरत पड़े और चर्बी को ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल करना शुरू करे।
